Veckans Tips - One step at a time

VECKANS TIPS - ONE STEP AT A TIME!

Visste du att undersökningar visar att om man bara ändrar ett beteende i gången så är sannolikheten att man behåller det i ett år eller mer högre än 80%!

När folk försöker ändra två saker på en gång så är sannolikheten att lyckas mindre än 35% och när de försöker ändra tre eller fler saker på en vecka så är chansen att lyckas lägre än 5%!

Så ta ett steg i taget istället för att försök göra allt på en gång.. Kan vara därför många misslyckas när de försöker banta, de börjar träna, ändra sin kost och tänka lite på vad de gör men istället för att lära in en rutin i gången så ändrar de en massa och det slutar med att de ger upp p.g.a. att det verkar "så jobbigt" för att de försöker fokusera på fler saker på en gång än de klarar av!

Förstås är det fullt möjligt att få allt att funka men om jag kollar tillbaka på hur min träning startade så har jag nog alltid gjort en sak i taget. Började först träna, sen sakta men säkert läsa på om olika övningar för olika muskler, sen vad man skulle ät och senare började jag räkna kalorier.. Ett steg i taget funkade perfekt för mig, har funkat för andra så det kan funka för dig med!
 Be smart, ta inte vatten över huvudet :)

Veckans Tips!

Veckans tips!

Lär dig mer om diverse kosttillskott så undviker du att slänga pengar i sjön.
BCAA - branched-chain amino acid

Få kosttillskott har så mycket positiv vetenskaplig fakta bakom sig som BCAA. De är mycket populära inom t.ex. bodybuilding p.g.a. deras goda egenskaper när det kommer till muskelbygge samt under diet..

BCAA är i all enkelhet färdigspjälkade proteiner som inte kroppen behöver bryta ner, detta gör att de tas upp mycket snabbt av kroppen. Inte nog med att den snabbt tas upp av kroppen, den har en mycket anti-katabol effekt och påverkar proteinsyntesen positivt som gör den super vare sig du deffar eller bulkar!

Perfekt efter/under träning för att stoppa det katabola läge man hamnar i då man tränar så musklerna direkt kan börja återhämta sig, musklerna kan också använda det som omedelbar energi om du tankar det under träning.. Dessutom påverkar det din hunger positivt och gör att du känner dig mindre hungrig vilket är ett extra plus i kanten!

När kan man använda den här produkten då? 

I ärlighetens namn passar den nog in lite överallt, tas helst på någorlunda tom mage eller 1h efter senaste måltid! Personligen har jag alltid använt mig av ett proteinpulver som innehåller lite BCAA som jag använder på morgon då jag vaknar och efter träning.. Funkar finfint :)

• Då du vaknar
• Mellan dina dagliga mål
• Före träning
• Efter träning
• Medans du tränar
• Fören du lägger dig

Hur mycket nu detta ger i slutändan och om det är värt dina pengar är helt upp till dig, finns helt klart sämre kosttillskott du kan bränna dina pengar på!

Angående mitt proteinpulver så använder jag "100% Whey Gold Standard" om någon undrar!

En annan åsikt jag tycker om att vifta med i ansiktet på folk är att de ska lära sig äta rätt, om du inte sköter din kost kommer  resultaten lysa med sin frånvaro oavsett vad du trycker i dig för pulver. Kosttillskott uträttar inga underverk men kan helt klart hjälpa till och ge dig en extra knuff men då ska du sköta om kost, träning och sömn också! Finns inga lagliga mirakelpiller så lär dig något fören du slänger pengarna på kosttillskott bara för att det inte går framåt på gymmet!

One more...

Excuses kill dreams, so kill the excuses instead.

Veckans tips

Inför ett nytt motto: "One more"..

"En repetition mer"


"Ett nytt rekord"

"Ett nytt mål/delmål"

"Ett kapitel till"

"Ett extra träningspass"

"Ett set mer"

"En promenad mer"

"En ny grönsak på tallriken"

"Lär dig en ny sak"

"En % mindre kroppsfett"


GET OUT OF YOUR COMFORT ZONE!

Den magiska drycken

Veckans Tips

Drick tillräckligt med vatten. Visste du att muskler består av 75% vatten och hjärnan hela 80% vatten? 2 viktiga saker man behöver för att funka alltså..

Kanske du borde testa dricka vatten istället för att dra ner en näve värkmedicin nästa gång du får huvudvärk? Går det tungt på gymmet? Drick vatten, "a hydrated muscle is an anabolic muscle"..

Kroppen behöver vatten för att fungera som den ska, detta är förstås extra viktigt om du tränar mycket eftersom du då svettas ut en massa vatten och det bör ersättas för att hindra dig från uttorkning.. En uttorkad muskel växer inte bra och en uttorkad kropp är sämre på att bränna fett. Drick vatten. Många säger de "dricker hur mycket som helst" men de dricker fortfarande för lite..

Här är en simpel formel för hur mycket vatten du bör dricka under 1 dag och inte underskrida.

Kroppsvikten i pounds(lbs) delat med 2 = antal ounces/dag..
Exempel: En man på 200 pound(90kg) dela vikten med hälften  200/2 = 100 ounces a day = 3liter vatten/dag!

Så om du väger 90kg bör du dricka 3l vatten/dag för att fungera bättre..

1 liter = 33.814 ounces

OBS! Lemonad, kaffe, te, alkohol, juice och mjölk RÄKNAS INTE som vatten eftersom dessa kan öka kroppens behov av vatten!

Vatten är vatten, du ska inta vatten precis som det är!


Om ni tränar mycket och är aktiva människor så passar den senare formeln bättre för er!

The OPTIMAL water intake to strive for daily:
Bodyweight in pounds divided by 2 + 20% = number of ounces per day eg. 200 pound male/2 = 100 x 20% = 20 + 100 = 120 ounces day 1 glass is about 8 oz is you can divide your daily intake by 8 to determine the number of glasses per day. So the 200 pound male would need 15 cups a day. 1 liter = 33.814 ounces So the 200 pound male would need 3.5 liters a day (almost 1 gallon)

(90kg = 200lbs)

Kan ju tillägga att jag personligen dricker över 4l vatten/dag, väger för tillfället 87kg.. Dricker normalt 0,5-1liter kallt vatten 30-60min före träning också för att minska risken att vara uttorkad under träning, finns studier som visar att en "dehydration level" på endast 3% redan kan göra dig svagare och du presterar sämre.. Vatten är ju billigt och ofarligt så drick nu bara :)

Om nu någon av er tänker på dödsfallet som tidningarna skrev om nyligen(någon som spelade vattenpoker, drack över 2liter på en kvart och dog) så kan jag ju tillägga att man inte ska dricka flera liter vatten på kort tid utan det skall vara utspritt över hela dagen!

Fast and Furious!

Veckans tips

Använd kunskap om kroppens hormoner för att snabbare bygga en grym fysik eller bränna fett!

Visste du att mjölksyra signalerar kroppen att producera mera växthormon? Så om du är ute efter att bränna fett och bygga muskler så är detta precis vad du vill åstadkomma!

Så hur går du till väga för att göra detta?

• Håll dina träningspass under 60 minuter 
• Lyft med ett kontrollerat tempo, t.ex. sakta ner och snabbt upp
• Högt repetitionsantal
• Använd superset*
• Korta pauser
• Pausa och spänn muskeln ordentligt när de är i slutskedet av övningen
• Intensitet - Intensiva träningspass är lösningen

Exempel för att träna triceps: 

Bänkpress med smalt grepp direkt följt av tricep pushdowns/Skull Crushers, använd en vikt du orkar minst 8ggr och max 12 ggr, du ska verkligen kämpa och känna mjölksyran i armarna! Utför övningarna i ett kontrollerat tempo, du vill att muskeln skall arbeta hela tiden! När du utfört övningarna så har du en paus på 60-90 sekunder för att sedan påbörja nästa set!

Var inte en viktkåt idiot, du vill stimulera muskeln för att den skall växa så lämna egot hemma när du går till gymmet! Inge rövlyftarbänk eller studs på bröstkorgen!  Om du gör detta kan du lika bra stanna hemma och skämmas eftersom du inte kan lyfta och det bara är en tidsfråga fören du skadar dig, träna inte med vikter du inte kan kontrollera..

OBS! Det kommer att bränna i musklerna när mjölksyran kommer, det är alltså ett tecken på att ni gör rätt, sluta inte upp bara för att det bränner lite utan kämpa så in i helvete! Det lönar sig ;)

*2 övningar efter varann utan någon paus, de två övningarna kan antingen träna samma muskelgrupp eller 2 olika muskelgrupper.







Undrar du något så är det bara att fråga så ska jag försöka svara :]

Veckans tips!

Här kommer lite fortsättning på förra veckans träningstips!

Denna veckas tips:
2 gram protein per kg kroppsvikt!

Den följande veckan ska du äta 2g protein/kg kroppsvikt för att få bättre återhämtning och därmed bättre muskeltillväxt. Så om du väger 80kg så äter du helt enkelt 160g protein/dag, det är inte värre än så!

Jag bryr mig inte om du äter 2 eller 8 ggr om dagen, det du skall lära dig nu är att få i dig ordentligt med proteiner så du kan ta tränandet till nästa nivå! Om du vill kan du sprida ut allt protein i ungefär lika stora portioner varje måltid, detta gör du som du vill.. Det första du ska lära dig nu var ju som sagt att äta minst den rekommenderade mängden protein/dag!

Detta är småpotatis, det här fixar du lätt!

Varför behövs proteiner?
Proteiner är kroppens byggstenar, den reparerar och bygger nytt när och där det behövs.. När du tränar görs mikroskopiska skador på dina muskler, så när du går hem och äter efter gymmet för att sedan gå och lägga dig så kommer kroppen använda proteinerna till att reparera skadan du åstadkommit och bygga musklerna större och starkare för att klara mer belastning!

Veckans vettiga tips

Får börja med en ny kategori för att förgylla era måndagar!

Denna veckas tips: 
Försökt att variera din kost genom att äta från minst 4 olika proteinkällor/dag!
Varierande kost hjälper dig få mer energi och minskar sannolikheten att du får brist av något ämne.

Nöttkött, griskött, kalkon, kyckling, ägg, älg, fisk eller ett bra proteinpulver!
Listan kan göras längre men jag tror du fattar vinken!

Det är ju dessutom lite roligare när man får variera kosten lite och inte bara äter ett och samma år in och år ut!